Veganes Protein, weshalb Reis und Erbse zusammen funktionieren

Veganes Protein: weshalb Reis und Erbse zusammen funktionieren

Rechnen wir das einmal durch: 25 g Pulver mit 72 % Eiweissgehalt ergeben 18 g Protein pro Shake. Wer 65 kg wiegt und auf etwa ein Gramm Eiweiss pro Kilo Körpergewicht kommen möchte, deckt damit gut ein Viertel des Tagesbedarfs ab, angerührt in zwei Minuten, ohne ein Gramm Milchpulver.

Trotzdem hält sich in Fitnesskreisen der Satz, pflanzliches Eiweiss sei nun mal zweite Wahl gegenüber Whey. Vor zwanzig Jahren stimmte das noch. Heute hängt alles daran, welche Quellen man mischt.

Die Mischung, um die es hier geht: Reisprotein und Erbsenprotein.

Was ein vollwertiges Protein ausmacht

Der Körper braucht neun essenzielle Aminosäuren, die er nicht selbst herstellen kann. Als «vollwertig» gilt ein Protein dann, wenn es alle neun in ausreichender Menge mitbringt, idealerweise in einem Verhältnis, das dem Bedarf des Körpers nahekommt.

Tierische Proteine erfüllen das meistens. Pflanzliche haben häufig limitierende Aminosäuren, also einzelne, die unterproportional vertreten sind:

• Reisprotein: eher wenig Lysin
• Erbsenprotein: eher wenig Methionin

Reis und Erbse passen genau ineinander. Was der einen Quelle fehlt, bringt die andere reichlich mit. Zusammen ergibt sich ein vollwertiges Protein, und zwar ohne dass man dafür rechnen oder abwiegen müsste.

Was die Messwerte hergeben

Für Proteinqualität gibt es zwei gängige Kennzahlen:

• PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), Skala 0 bis 1, wobei das Maximum als ideal gilt
• Chemical Score, ein Vergleich des Aminosäurenprofils mit einem Referenzprotein

Eine gute Reis-Erbsen-Kombination landet bei einem PDCAAS um 1,0, also auf dem Niveau von Whey oder Ei, und bei einem Chemical Score über 100, damit über der Referenz. Der Mythos vom minderwertigen Pflanzeneiweiss ist damit erledigt, auch wenn er sich in Foren hartnäckig hält.

Richtig kombiniert steht veganes Protein dem Whey in nichts nach. Bei der Verträglichkeit liegt es für viele sogar vorne.

Was fermentierte Beeren und Baobab beitragen

Gute Reis-Erbsen-Proteine kommen selten nackt daher. Meist sind sie mit weiteren Zutaten aufgewertet:

Fermentierte Beeren

Wildheidelbeere und Himbeere, oft fermentiert, bringen Antioxidantien, Polyphenole und einen fruchtigen Ton ins Pulver. Die Fermentation soll die Bioverfügbarkeit der Pflanzenstoffe verbessern. Ehrlich gesagt ist das die dünnste Stelle in der ganzen Argumentation, belegt ist da wenig. Geschmacklich merkt man den Unterschied dagegen sofort.

Baobab

Die Frucht des afrikanischen Affenbrotbaums wird traditionell als Vitamin-C- und Ballaststoffquelle verwendet.

Stevia und Lucuma statt Zucker

Stevia ist eine kalorienfreie Pflanzensüsse, Lucuma eine süss-malzige Frucht aus Peru. Beide sorgen für Geschmack, ohne dass dafür Haushaltszucker ins Pulver muss.

Für wen sich ein solches Pulver eignet

• Vegetarier und Veganer, als hochwertige Proteinquelle im Alltag
• Sportlerinnen und Sportler, für Muskelaufbau und Regeneration
• Frauen über 50: der Eiweissbedarf bleibt hoch, der Appetit wird oft kleiner
• bei Laktoseintoleranz oder anderem Ärger mit Milchprodukten
• bei Glutenunverträglichkeit, denn Reis und Erbse sind von Natur aus glutenfrei
• als Mahlzeitenersatz während einer Diät
• wer morgens keine Zeit für ein richtiges Znüni hat

Praktische Anwendung

1. 25 g, etwa 3 gehäufte Esslöffel, in 300 ml Flüssigkeit
2. anrühren mit Wasser, Reisdrink, Haferdrink oder Mandeldrink
3. morgens, abends oder nach dem Training, ganz wie es in den Tag passt
4. mit Beeren oder einer halben Banane mixen, wenn es mehr nach Frühstück schmecken soll
5. an trainingsfreien Tagen als Eiweiss-Snack am Nachmittag

Unser Urteil zur Reis-Erbsen-Mischung

Die Reis-Erbsen-Kombination ist ein hübsches Stück angewandte Ernährungswissenschaft: zwei Quellen, die einzeln Lücken haben und sich gegenseitig genau diese Lücken schliessen. Was einmal als Notlösung für Veganer galt, ist heute eine ausgewachsene Alternative, gut verträglich und mit einem vollwertigen Aminosäurenprofil.

Ein Punkt bleibt: Pulver ersetzt kein Essen. Es überbrückt Tage, an denen es sonst beim Kaffee bliebe.

Wenn du so ein Pulver suchst: Das Vegane Reis- & Erbsenprotein im VitaminboxShop bringt beide Quellen zusammen, dazu fermentierte Beeren und Baobab. 72 % Eiweissgehalt, vollwertiges Aminosäurenprofil, fruchtiger Geschmack.

Hinweis: Nahrungsergänzungsmittel sind kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Wer Nieren oder Leber schont, mit einer Erkrankung lebt oder Medikamente nimmt, bespricht grössere Eiweissmengen besser vorher mit Arzt oder Apotheke.