Wadenkrampf und Lidzucken, was dahinterstecken kann

Wadenkrampf, Lidzucken, unruhiger Schlaf: die leisen Signale

Du hast vermutlich keinen Magnesiummangel, denkst du. Und falls doch, würdest du es schon merken. Beides stimmt so nicht. Ein Magnesiummangel kündigt sich nicht mit einem Paukenschlag an, sondern mit Kleinigkeiten, die man sich schnell wegerklärt: zu wenig Schlaf, zu viel Bildschirm, das Wetter, das Alter.

Aus Sicht der Orthomolekularmedizin ist das ein bekanntes Muster. Der Körper spart zuerst bei den kleinen Funktionen. Werden die überhört, werden die Signale lauter.

Die typischen Frühwarnzeichen

Diese leisen Hinweise sind es wert, dass man sie kennt.

• Lidzucken. Flattert das Augenlid ohne erkennbaren Anlass, läuft die Übertragung zwischen Nerv und Muskel gerade nicht ganz rund. Magnesium ist hier ein zentraler Regulator.
• Nächtliche Wadenkrämpfe. Der Klassiker. Im Schlaf soll die Muskulatur loslassen, und genau dafür braucht sie Magnesium.
• Müdigkeit trotz ausreichend Schlaf. Ohne genug Magnesium läuft die ATP-Produktion in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, auf Sparflamme.
• Innere Unruhe und Reizbarkeit. Magnesium dämpft das Nervensystem. Fehlt es, ist man schneller auf hundertachtzig.
• Verspannte Muskulatur im Nacken, manchmal mit Druckgefühl im Kopf.
• Heisshunger auf Schokolade. Ja, wirklich. Kakao zählt zu den magnesiumreichsten Lebensmitteln überhaupt, und der Körper scheint das zu wissen.

Einzeln betrachtet sagt keines dieser Zeichen viel aus.

Wo der Verbrauch besonders hoch liegt

Manche Lebensumstände treiben den Bedarf nach oben. Wenn du dich in mehreren der folgenden Punkte wiederfindest, schau genauer hin.

1. Sportlerinnen und Sportler

Schweiss enthält Mineralstoffe, Magnesium inklusive. Eine harte Einheit auf dem Velo oder zwei Stunden Bergwandern im Juli heben den Tagesbedarf spürbar an. Wer drei- bis viermal pro Woche schwitzt, sollte das mitrechnen.

2. Menschen unter Dauerstress

Nach derzeitiger Studienlage steigt der Magnesium-Verbrauch unter Stress. Gleichzeitig wirkt Magnesium dämpfend auf das Nervensystem. Daraus wird schnell ein Kreislauf, der sich selbst antreibt: wenig Magnesium, mehr Stressempfinden, wieder mehr Verbrauch.

3. Kaffee- und Teetrinker

Koffein wirkt leicht entwässernd und erhöht die Ausscheidung über die Nieren. Drei Tassen am Tag sind kein Drama. In der Gesamtrechnung tauchen sie trotzdem auf.

4. Frauen rund um die Menstruation

Der Hormonzyklus mischt im Mineralstoffhaushalt mit. Viele Frauen berichten, dass ihr Bedarf in der zweiten Zyklushälfte höher liegt. Es ist auch die Phase, in der Krämpfe und Stimmungstiefs häufiger vorkommen, und in der die Schublade mit der Schokolade öfter aufgeht.

5. Menschen über 50

Mit den Jahren nimmt der Darm weniger auf, während die Ausscheidung eher zunimmt. Die Rechnung wird von zwei Seiten knapper.

6. Schwangere und Stillende

Der Bedarf ist erhöht. Ergänzt wird hier bitte nur in Absprache mit der Hebamme oder der Ärztin, auf dem Schirm haben sollte man das Thema aber.

Wie ein Mangel überhaupt entsteht

Man kann sich vernünftig ernähren und trotzdem zu wenig Magnesium abbekommen. Dafür gibt es mehrere Gründe, und keiner davon hat mit Disziplin zu tun.

• Die Böden sind ausgelaugt. Moderne Landwirtschaft hat den Mineralstoffgehalt vieler Lebensmittel reduziert.
• Beim Mahlen von Vollkorn zu Weissmehl gehen rund 80 % des Magnesiums verloren, und Weissmehl ist in den meisten Küchen die Regel.
• Unser Trinkwasser ist heute weicher, enthält also weniger gelöste Mineralien.
• Stress und Bewegung erhöhen den Verbrauch.

Auch wer sich beim Einkaufen Mühe gibt, kommt heute oft nicht mehr ohne Weiteres auf die empfohlenen 300 bis 400 mg Magnesium pro Tag.

Was du selbst tun kannst

Vier Schritte, die niemanden überfordern:

1. Bestandsaufnahme. Wie viele der genannten Symptome treffen auf dich zu? Ab zwei lohnt sich das Thema.
2. Ernährung anpassen: mehr Nüsse, Saaten, grünes Blattgemüse. Dazu dunkle Schokolade, wobei bei diesem Punkt erfahrungsgemäss niemand Überzeugungsarbeit braucht.
3. Beim Mineralwasser aufs Etikett schauen. Über 50 mg Magnesium pro Liter ist ein guter Wert.
4. Bei Bedarf gezielt ergänzen, vor allem in Stressphasen, rund um den Sport oder wenn das Essen gerade nebenher läuft.

Die Form macht einen Unterschied

Nicht jedes Präparat steht dem Körper gleich gut zur Verfügung. Magnesium in flüssiger Form bringt den Vorteil mit, dass das Mineral bereits gelöst vorliegt und nicht erst aus einer Tablette herausgelöst werden muss, was den Magen sonst einige Zeit beschäftigt.

Wer lieber Tabletten nimmt, greift zu einem Komplex aus mehreren Salzen: Bisglycinat gilt als gut verträglich, Citrat als gut bioverfügbar, dazu kommen Malat und Taurat. Die einzelnen Formen werden im Körper unterschiedlich verwertet. Welche für wen am besten passt, lässt sich ehrlich gesagt nur durch Ausprobieren herausfinden.

Wie ich das einordne

Ein Magnesiummangel ist kein dramatisches Ereignis, sondern ein leiser Begleiter, den manche Menschen jahrelang mit sich herumtragen, ohne ihn je zu benennen. Wer seine Versorgung in Ordnung bringt, berichtet häufig von ruhigeren Nächten und weniger nächtlichem Muskelzwicken. Objektiv messen lässt sich das schwer, und ein Teil davon dürfte schlicht daran liegen, dass man in solchen Phasen ohnehin sorgfältiger mit sich umgeht. Die Rückmeldungen sind trotzdem erstaunlich einheitlich.

Hinweis: Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung. Beschwerden, die bleiben oder stärker werden, gehören ärztlich abgeklärt.