Kreatin hat sein Bodybuilder-Image längst hinter sich
Über 1000 Studien, und die Anwendung reicht heute weit über den Kraftsport hinaus
Kreatin hat sein Bodybuilder-Image längst hinter sich
Kreatin, das ist doch dieses Pulver aus dem Spind im Muckibudenkeller. Neon-Etikett, Eimergrösse, dazu die aufgeschwemmten Typen aus den Neunzigern. Das Bild hält sich hartnäckig, obwohl es seit zwanzig Jahren nicht mehr stimmt.
Denn kaum ein Nahrungsergänzungsmittel ist so gründlich untersucht worden. Mehr als 1000 wissenschaftliche Studien gibt es dazu, viele davon methodisch sauber, und das Ergebnis ist ungewöhnlich eindeutig: Kreatin gehört zu den wenigen Präparaten, bei denen die Wirkung ausser Frage steht.
Die Effekte hören dabei beim Bizeps nicht auf. Sie reichen ins Gehirn, in die Erholung nach kurzen Nächten, bis in die Mitochondrien hinein.
Was Kreatin im Körper macht
Kreatin ist ein natürlicher Bestandteil des menschlichen Körpers, rund 95 % davon liegen in den Muskelzellen. Dort erfüllt es eine einzige, dafür zentrale Aufgabe: Es ist Bestandteil des ATP-Recyclings. ATP wiederum ist die Energiewährung der Zelle. Braucht sie Energie, etwa für eine Muskelkontraktion, spaltet sie ATP zu ADP, und das verbrauchte ADP muss anschliessend wieder zu ATP werden. Genau an dieser Stelle springt Kreatin als Phosphat-Lieferant ein.
Die EU hat das anerkannt: Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. So lautet die offizielle Health-Claim-Formulierung, Wort für Wort. Die indirekten Effekte gehen darüber hinaus.
Was in der Muskulatur ankommt
- Mehr Schnellkraft bei kurzen, intensiven Belastungen, also Sprint und Kraftsport
- bessere Erholung zwischen den Trainingseinheiten
- Erhalt der Muskelmasse im Alter, ein Thema, das in der Sportmedizin gerade viel Aufmerksamkeit bekommt
- Wasser wird in der Muskelzelle eingelagert (erwünscht, weil es Volumen und Kraft gibt)
- Unterstützung der Mitochondrien-Funktion
Der Kopf verbraucht ebenfalls ATP
Hier wird es interessant, denn auch das Gehirn verbraucht ATP, und zwar in beachtlichen Mengen. Untersucht wird deshalb, was Kreatin dort tut:
- Konzentration und Reaktionsschnelligkeit nach zu kurzem Schlaf
- Hinweise auf eine ausgeglichenere Stimmungslage, vor allem bei Frauen
- geistige Leistung an sehr fordernden Tagen
- was Kreatin langfristig im Nervensystem bewirkt, steht noch ganz am Anfang der Forschung
Anerkannte Health Claims sind das alles nicht, und wir würden sie auch nicht als solche verkaufen wollen. Die Studienlage entwickelt sich aber in eine Richtung, die man im Auge behalten sollte.
Kreatin ist keine reine Sportlerangelegenheit. Für ein paar Rappen am Tag bekommt man eines der am besten untersuchten Präparate überhaupt.
Die sinnvolle Tagesdosis
Standard sind 3 bis 5 Gramm täglich. Damit bleiben die Speicher gefüllt. Die klassische Ladephase mit 20 Gramm über fünf Tage brauchst du nicht, mit konstanten 5 Gramm sind die Speicher nach rund vier Wochen ebenfalls voll.
Überhaupt: Kreatin braucht 4 bis 6 Wochen, bis sich die volle Wirkung aufgebaut hat und die Speicher in der Muskulatur tatsächlich gefüllt sind.
Wer nach zehn Tagen aufgibt, war zu ungeduldig.
Monohydrat schlägt die teuren Varianten
Der Markt ist voll von Spezialformen, die alle irgendwie besser sein wollen. Das schlichte Kreatin-Monohydrat bleibt trotzdem die meisterforschte und am besten belegte Variante. Kreatin-HCL, gepuffertes Kreatin und wie sie alle heissen kosten mehr, ohne dass sich ein Vorteil nachweisen liesse.
Bezahlt wird dort das Etikett.
Wer heute zu Kreatin greift
- Kraftsportler und Schnellkraft-Athletinnen, der klassische Fall
- ältere Menschen, die ihre Muskelmasse halten möchten
- Vegetarier und Veganer, denn natürlich vorkommendes Kreatin steckt fast nur im Fleisch
- wer beruflich viel Kopfarbeit leistet
- Frauen, auch ohne intensives Training
- in Phasen mit chronisch zu wenig Schlaf
Praktische Einnahme
- 3 bis 5 g pro Tag in Wasser, Saft oder einem Smoothie auflösen
- die Tageszeit spielt keine Rolle, die Regelmässigkeit schon
- zusammen mit Kohlenhydraten wird die Aufnahme etwas besser (Insulin-Effekt)
- mindestens 4 Wochen durchziehen, bevor du ein Urteil fällst
- genug trinken, denn Kreatin zieht Wasser in die Muskelzelle
Wie wir das einschätzen
Kreatin ist ein Klassiker, dem sein eigenes Marketing lange im Weg stand. Heute steht es unter den Nahrungsergänzungsmitteln ziemlich weit oben, was die Datenlage angeht, und die Anwendung reicht weit über den Kraftraum hinaus. Der Preis pro Tag liegt im Rappenbereich, was in dieser Kategorie selten vorkommt.
Ein schlechtes Training macht Kreatin allerdings nicht gut.
Wenn du einsteigen möchtest, ist das Kreatin-Monohydratpulver 1000 g im VitaminboxShop die naheliegende Wahl. Klassische Form, gut erforscht, und bei 3 bis 5 Gramm täglich reicht die Dose für mehr als ein halbes Jahr.
Und der Ordnung halber: So gut die Datenlage ist, den Teller ersetzt Kreatin nicht, dafür ist Nahrungsergänzung nicht gemacht. Wer Nierenprobleme hat, Medikamente nimmt oder in ärztlicher Behandlung steht, spricht die dauerhafte Einnahme vorher mit einer Fachperson ab.
