Aminosäuren beim Sport, das Material für den Wiederaufbau

Aminosäuren beim Sport: das Material für den Wiederaufbau

Letzter Satz geschafft, der Puls ist noch oben. Zwanzig Minuten später sitzt du im Tram, und dir fällt ein, dass zu Hause ausser einem halben Joghurt nichts im Kühlschrank steht. Ausgerechnet in diesen Minuten beginnt der Teil des Trainings, der über das Ergebnis entscheidet.

Denn im Training wird der Muskel beschädigt.

Stärker wird er erst danach, in der Erholung, und dafür braucht der Körper Aminosäuren als Baumaterial. Ein gut zusammengestellter Komplex liefert dieses Material, dazu die Stoffe, die der Körper für die Verarbeitung braucht.

Was Aminosäuren beim Sport leisten

Aminosäuren sind die Bausteine der Proteine und damit die Bausteine deiner Muskeln, Sehnen, Enzyme und Hormone. Beim Sport rücken diese Funktionen in den Vordergrund:

• Aufbau und Reparatur: Jede Einheit hinterlässt Mikroläsionen im Muskel, die wieder geschlossen werden müssen
• Energiebereitstellung, denn einzelne Aminosäuren lassen sich direkt als Energiequelle nutzen
• Regeneration zwischen zwei Trainings
• hormonelle Steuerung, viele Hormone bestehen selbst aus Aminosäuren
• und das Immunsystem, das intensives Training durchaus fordert

Die wichtigsten Aminosäuren im Sport

Es gibt 20 proteinogene Aminosäuren, neun davon sind essenziell. Diese hier stehen beim Sport im Vordergrund:

• BCAAs, also Leucin, Isoleucin und Valin. Sie liefern dem Muskel direkt Energie und bremsen den Abbau
• Glutamin, die häufigste Aminosäure im Muskel, wichtig für Erholung und Immunsystem
• L-Arginin, Vorstufe von Stickstoffmonoxid, zuständig für Durchblutung und den bekannten Pump
• L-Carnitin transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien
• L-Lysin für Kollagenbildung und Eiweissaufbau

Folat und Zink arbeiten im Hintergrund mit

Aminosäuren wirken nicht im luftleeren Raum. Sie brauchen Co-Faktoren, damit der Stoffwechsel sie überhaupt verwerten kann:

• Folat ist an der DNA-Synthese beteiligt, was bei jeder Zellteilung im Muskelgewebe zählt. Der freigegebene Wortlaut dazu: Folat trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
• Zink aktiviert über 300 Enzyme, viele davon im Aminosäurenstoffwechsel. Zusätzlich gilt: Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
• und der Klassiker unter den Co-Faktoren, Vitamin B6: Vitamin B6 trägt zu einem normalen Eiweiss- und Glykogenstoffwechsel bei

Ein Komplex, der diese Stoffe mitdenkt, legt dir das Werkzeug gleich neben das Rohmaterial.

Der ungewöhnliche Zusatz: probiotische Bakterien

Neuere Aminosäuren-Komplexe enthalten probiotische Bakterien.

Was Bakterien mit Sport zu tun haben, erschliesst sich nicht sofort. Die Verbindung ist trotzdem da:

• der Darm nimmt die Aminosäuren auf, und ein gesundes Mikrobiom macht das gründlicher
• harte Einheiten setzen dem Darm zu, Probiotika können die Darmbarriere unterstützen
• manche Stämme stellen selbst Vitamine und kurzkettige Fettsäuren her
• rund 70 % des Immunsystems sitzen im Darm, bei Sportlerinnen und Sportlern ist das keine Nebensache

Wer Aminosäuren ergänzt und den Darm dabei ausblendet, verschenkt einen Teil der Wirkung. Aufgenommen wird dort, nicht im Muskel.

Für welche Art von Training das taugt

• Kraftsportler, der klassische Anwendungsbereich
• Ausdauersportler, vor allem bei Belastungen über 90 Minuten. Eine lange Bergwanderung zählt durchaus dazu
• Crossfit, HIIT und funktionelles Training mit gemischter Belastung
• wer sich vegetarisch oder vegan ernährt und dazu regelmässig trainiert
• in Wettkampfphasen mit hoher Trainingsdichte
• nach Verletzungen, während man wieder einsteigt

So passt es in den Trainingsalltag

1. 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder direkt danach
2. an trainingsfreien Tagen einfach zu einer Mahlzeit
3. genug dazu trinken
4. 4 bis 8 Wochen dranbleiben, vorher lässt sich schlecht beurteilen, ob etwas passiert
5. als Ergänzung zu einer eiweissreichen Ernährung gedacht, keinesfalls als deren Ersatz

Was bleibt

Ein Aminosäuren-Komplex ist kein Ersatz für Eiweisspulver und erst recht keiner für Essen. Er setzt woanders an: gezielte Bausteine für den Sport, dazu die Co-Faktoren für die Verwertung. Wer zwei- bis viermal pro Woche trainiert, hat damit eine solide Grundlage. Wer einmal im Monat joggen geht, braucht das nicht, und wir sagen das lieber, bevor jemand eine Dose kauft, die dann im Schrank altert.

Aminosäuren Sport im VitaminboxShop verbindet die wichtigsten Aminosäuren mit Folat, Zink und probiotischen Bakterien. Falls du deine Regeneration ernst nimmst und nicht drei Dosen nebeneinander stellen willst, ist das der pragmatische Weg.

Was auch für Sportlerinnen und Sportler gilt: Kein Pulver und keine Kapsel treten an die Stelle einer ausgewogenen Ernährung. Bei Nieren- oder Lebererkrankungen, in der Schwangerschaft oder bei laufender Medikamenteneinnahme gehört die Frage vor dem ersten Löffel zu einer Fachperson.