Portfolio-Diät: wie Lebensmittel den Cholesterinspiegel beeinflussen

Ein Teller Birchermüesli, eine Handvoll Mandeln und Tofu zum Znacht. So unspektakulär sieht im Alltag ein Ernährungsansatz aus, den der kanadische Mediziner Prof. David Jenkins an der Universität Toronto entwickelt hat. Jenkins ist derselbe Forscher, der in den Achtzigerjahren den glykämischen Index erfunden hat. Seine Portfolio-Diät zielt auf den Cholesterinspiegel und wird seit über zwanzig Jahren wissenschaftlich untersucht.

Die Bausteine der Diät

Die Idee ist ein Mix wie bei einem Anlageportfolio: Mehrere Lebensmittel, die einzeln nur wenig bewirken, werden täglich kombiniert. Jenkins setzt unter anderem auf diese Lebensmittel:

• Lösliche Ballaststoffe aus Hafer, Gerste, Hülsenfrüchten und Flohsamen
• Sojaprotein aus Tofu, Sojadrink oder Edamame
• Nüsse, vor allem Mandeln und Baumnüsse, eine gute Handvoll pro Tag

Dazu kommt eine Ernährung mit wenig gesättigten Fetten, also wenig Butter, Rahm und fettem Fleisch. Fleisch ist nicht verboten, es spielt einfach eine Nebenrolle.

Die Studie, die aufhorchen liess

2003 verglich Jenkins seine Diät in der Fachzeitschrift JAMA direkt mit einem Cholesterinsenker. Eine Gruppe ass vier Wochen lang nach dem Portfolio-Prinzip, eine zweite bekam eine fettarme Standardkost plus das Medikament Lovastatin. Das LDL-Cholesterin sank in der Portfolio-Gruppe um knapp 29 %, unter dem Medikament um rund 31 %. Der Unterschied war so klein, dass die Studie weltweit Schlagzeilen machte.

Wo Omega-3 ins Bild passt

Omega-3-Fettsäuren gehören nicht zu den Bausteinen von Jenkins, werden aber oft im selben Atemzug genannt. Die marinen Fettsäuren EPA und DHA aus Fisch- oder Algenöl wirken vor allem auf die Triglyceride, die zweite grosse Gruppe der Blutfette. Auf das LDL-Cholesterin haben sie wenig Einfluss. Laut einer Stellungnahme der American Heart Association von 2019 senken 4 g EPA und DHA pro Tag erhöhte Triglyceride um 30 % und mehr.

Einige grosse Studien haben untersucht, was das fürs Herz bedeutet:

• In der REDUCE-IT-Studie (2019) bekamen 8179 Menschen mit erhöhten Triglyceriden, die bereits ein Statin nahmen, knapp fünf Jahre lang täglich 4 g reines EPA. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse traten um 25 % seltener auf als in der Placebogruppe.
• Eine Harvard-Meta-Analyse über 13 Studien mit 127'477 Teilnehmenden fand 8 % weniger Herzinfarkte, mit grösserem Effekt bei höherer Dosis.
• In der VITAL-Studie mit 1 g täglich bei knapp 26'000 Gesunden blieb das Hauptziel verfehlt, Herzinfarkte allein waren aber seltener.

Für den Cholesterinspiegel selbst ist eine andere Omega-3-Fettsäure interessant: die pflanzliche Alpha-Linolensäure (ALA) aus Baumnüssen, Leinöl und Rapsöl. Für sie ist ein Zusammenhang mit einem normalen Cholesterinspiegel anerkannt. Wer in der Portfolio-Diät zu Baumnüssen greift und mit Rapsöl kocht, deckt das gleich mit ab.

Was im Alltag zählt

Die Diät wirkt nur, wenn man die Bausteine kombiniert und dabeibleibt. Wer einmal pro Woche Tofu isst, merkt am Blutwert wenig. Wer jeden Morgen Haferflocken isst, über den Tag Nüsse knabbert und Hülsenfrüchte regelmässig auf den Teller bringt, kommt dem Studienergebnis näher.

Der Schweizer Bezug ist übrigens naheliegender, als man denkt: Das Birchermüesli, das der Zürcher Arzt Maximilian Bircher-Benner um 1900 erfand, liefert mit Haferflocken, Nüssen und Apfel gleich mehrere Bausteine auf einmal.

Die Portfolio-Diät gilt heute in kanadischen und europäischen Ernährungsempfehlungen als anerkannter Ansatz, wenn es um den Cholesterinspiegel geht. Sie ersetzt aber kein Medikament, wenn ein Arzt eines für nötig hält.

Wer erhöhte Blutfettwerte hat oder bereits Medikamente nimmt, bespricht eine Ernährungsumstellung am besten mit der Hausärztin oder dem Hausarzt und lässt die Werte nach einigen Wochen kontrollieren.