Omega-3 aus Algen, die vegane Alternative zum Fischöl

Omega-3 aus Algen: die vegane Alternative zum Fischöl

Fische stellen EPA und DHA gar nicht selber her. Sie holen sich beides aus den Mikroalgen, die sie fressen, und reichen es in der Nahrungskette weiter.

Ein grosser Teil des Fischöls, das weltweit in Kapseln abgefüllt wird, nimmt trotzdem den Umweg über die Küste Perus. Dort wird die Anchoveta gefangen, in einer der grössten Fischereien der Erde, deren Erträge je nach Meeresströmung stark schwanken. Von dort geht der Weg über Fischmehlfabriken und Raffinerien bis in die Regale der Schweizer Drogerien. Eine ziemlich lange Reise für ein paar hundert Milligramm Fettsäuren.

Wer zur Quelle will, geht in der Nahrungskette einen Schritt zurück.

Was für Omega-3 offiziell gesagt werden darf

Für Omega-3-Fettsäuren hat die EU mehrere Health Claims zugelassen:

• EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei (tägliche Aufnahme von 250 mg)
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (tägliche Aufnahme von 250 mg)
• DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Sehkraft bei (tägliche Aufnahme von 250 mg)
• DHA der Mutter trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus und gestillter Säuglinge bei

Für ein Nahrungsergänzungsmittel ist das eine ungewöhnlich lange Liste. Omega-3 gehört zu den am gründlichsten untersuchten Nährstoffen überhaupt.

Wo Fischöl an Grenzen stösst

Am klassischen Fischöl gibt es einiges auszusetzen:

• Schwermetalle, allen voran Quecksilber, das sich in der Nahrungskette anreichert. Grosse Raubfische tragen deshalb mehr davon in sich als kleine.
• Mikroplastik, in Meereslebewesen inzwischen weit verbreitet
• Oxidation. Fischöl wird ranzig, und das schmeckt man nicht immer rechtzeitig
• der fischige Nachgeschmack und das Aufstossen danach, für viele der Grund zum Aufhören
• Überfischung, ein Thema, das sich nicht wegdiskutieren lässt
• und bei einer Fischallergie fällt es ohnehin weg

Was für Algenöl spricht

Mikroalgen werden in geschlossenen Anlagen kultiviert, in kontrollierten Nährlösungen, ohne Kontakt zum Meer. Damit fallen die meisten Punkte von oben weg:

• keine Schwermetalle, weil nichts aus dem Meer gefischt wird
• kein Mikroplastik
• 100 % vegan
• kein fischiger Nachgeschmack
• auch für Menschen mit Fischallergie geeignet
• und die Fischbestände bleiben unangetastet, was uns von allen Argumenten das stärkste scheint

Die Alge ist die ursprüngliche Quelle von EPA und DHA. Der Fisch ist nur die Zwischenstation, die alles einsammelt, was im Meer sonst noch unterwegs ist.

EPA und DHA sind nicht dasselbe

Von den Omega-3-Fettsäuren stehen zwei im Vordergrund:

• EPA (Eicosapentaensäure), die in den zugelassenen Claims zusammen mit DHA im Zusammenhang mit der normalen Herzfunktion genannt wird
• DHA (Docosahexaensäure), ein Baustein von Gehirn, Netzhaut und Nervensystem

Ein Präparat mit beiden deckt das ganze Feld ab. Pflanzliche Quellen wie Leinöl, Baumnüsse oder Rapsöl liefern zwar ALA (Alpha-Linolensäure), doch der Körper baut davon nur einen kleinen Bruchteil weiter um: Studien nennen rund 5 % für EPA und weniger als 1 % für DHA, mit deutlichen Unterschieden zwischen einzelnen Menschen. Wer EPA und DHA direkt aus Algenöl zuführt, umgeht diesen Engpass komplett.

Für wen sich das besonders lohnt

• Veganerinnen und Vegetarier, deren Ernährung praktisch kein EPA und DHA liefert
• wer selten oder gar keinen Fisch isst, und das sind mehr Leute, als man denkt
• Schwangere und Stillende, deren DHA-Bedarf erhöht ist
• ältere Menschen mit Blick auf die Gehirnfunktion
• bei Fischallergie
• sportlich aktive Menschen
• und alle, denen die Herkunft ihrer Kapseln nicht egal ist

Die Mengen, um die es geht

Die EU-Health-Claims rechnen mit 250 mg DHA beziehungsweise EPA plus DHA pro Tag. Handelsübliche Präparate liefern häufig 500 bis 1000 mg je Tagesportion, ein vernünftiger Bereich. Algenöle enthalten meist etwas mehr DHA als Fischöle. Das kommt uns entgegen, weil DHA in der durchschnittlichen Ernährung ohnehin knapper ist.

Handhabung im Alltag

1. 1 bis 2 Kapseln täglich, je nach Präparat
2. zu einer Mahlzeit mit etwas Fett, das verbessert die Aufnahme
3. 8 bis 12 Wochen durchhalten, bis der Spiegel im Körper aufgebaut ist. Kürzer bringt wenig
4. kühl und dunkel lagern
5. bei Blutverdünnern vorher mit dem Arzt sprechen

Wo wir stehen

Algenöl ist aus unserer Sicht die sauberere und die nachhaltigere Variante. Es ist ausdrücklich nicht die Notlösung für Leute ohne Fisch auf dem Teller, sondern in mehreren Punkten schlicht das bessere Produkt: kontrollierte Herkunft, keine Schwermetalle, kein Aufstossen.

Wer einmal gewechselt hat, wechselt selten zurück.

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Hinweis: Kapseln sind eine Ergänzung und kein Ersatz für abwechslungsreiches Essen und Bewegung. Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, schwanger ist, stillt oder wegen einer Erkrankung in Behandlung steht, spricht die regelmässige Einnahme vorher mit der Ärztin, dem Arzt oder der Apotheke ab.