Sieben Magnesium-Mythen, die sich hartnäckig halten

Magnesium: sieben Mythen, die sich hartnäckig halten

300 bis 400 mg pro Tag, so lauten die D-A-CH-Referenzwerte für Erwachsene. Um diese eine Zahl herum hat sich über die Jahre mehr Halbwissen angesammelt als um fast jeden anderen Mineralstoff. In der Drogerie hört man etwas anderes als im Fitnesscenter, und beim Familienessen sowieso. Räumen wir auf, aus orthomolekularer Sicht, ohne erhobenen Zeigefinger.

Mythos 1: "Eine Banane am Tag reicht doch."

Schön wär's. Eine mittelgrosse Banane bringt es auf etwa 30 bis 35 mg Magnesium, der Tagesbedarf liegt bei 300 bis 400 mg. Macht rund zehn Bananen täglich, wenn du deinen Bedarf ausschliesslich über diese Quelle decken willst. Spätestens am dritten Tag hättest du davon vermutlich genug.

Als Beitrag sind Bananen völlig in Ordnung. Deutlich mehr liefern Kürbiskerne, Mandeln, Cashewkerne, dunkle Schokolade ab 70 % Kakao, Spinat und Vollkornprodukte.

Mythos 2: "Wenn ich Magnesium nehme, brauche ich sonst nichts."

Magnesium arbeitet im Team. Ohne seine Mitspieler kommt es nicht weit:

• Calcium. Die beiden sollten im Gleichgewicht stehen. Viel Calcium bei wenig Magnesium begünstigt Verspannungen.
• Vitamin D braucht Magnesium, um überhaupt in seine aktive Form zu kommen.
• Vitamin B6 verbessert die Aufnahme von Magnesium in die Zelle.
• Kalium, zusammen mit Magnesium zuständig für den Wasser- und Elektrolythaushalt.

Isoliert eingenommen bringt Magnesium also weniger, als wenn das ganze Team versorgt ist.

Mythos 3: "Magnesium am Abend macht müde."

Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion und zur normalen Funktion des Nervensystems bei. Viele Anwender legen die Einnahme deshalb auf den Abend, und das ergibt Sinn.

Mit einer Schlaftablette hat das trotzdem nichts zu tun. Der Körper schaltet eher einen Gang zurück. Wer morgens nimmt, hat den Effekt tagsüber, was für Leute, die am Abend trainieren, manchmal ungünstig liegt.

Als Faustregel: bei schlechtem Schlaf abends einnehmen. Rund um den Sport 30 bis 60 Minuten vor dem Training oder gleich danach. Wer es einfach im Alltag unterbringen möchte, nimmt es zu einer Mahlzeit, das funktioniert genauso.

Mythos 4: "Je höher dosiert, desto besser."

Das geht nach hinten los. Wer 800 mg auf einmal kippt, lernt das stille Örtchen näher kennen, als ihm lieb ist. Pro Einnahme kann der Körper nur eine begrenzte Menge sinnvoll verwerten, der Rest zieht Wasser in den Darm und wirkt abführend.

Besser auf zwei Portionen verteilen. Morgens und abends, oder zu zwei verschiedenen Mahlzeiten.

So kommt unter dem Strich deutlich mehr an.

Mythos 5: "Alle Präparate sind gleich."

Magnesium ist immer an einen Träger gebunden, an ein Salz. Dieser Träger entscheidet über Verträglichkeit und Bioverfügbarkeit:

• Magnesiumoxid: günstig, gilt aber als vergleichsweise gering bioverfügbar.
• Magnesiumcitrat: gute Bioverfügbarkeit, in höheren Dosen leicht abführend.
• Magnesiumbisglycinat: sehr gut verträglich und damit die erste Wahl bei empfindlichem Magen.
• Magnesiummalat wird mit einer besseren Energie-Verfügbarkeit in Verbindung gebracht.
• Magnesiumtaurat: interessant für Nervensystem und Herz.

Wer sich nicht festlegen mag, nimmt einen Komplex aus mehreren Magnesium-Salzen und deckt damit verschiedene Aufnahmewege ab.

Mythos 6: "Flüssige Formen bringen nicht mehr als Tabletten."

Da würden wir widersprechen. Flüssige Formulierungen haben einen handfesten Vorteil: Das Mineral ist bereits gelöst und muss im Magen nicht erst aufgeschlossen werden. Ein Aufnahmeschritt weniger. Sinnvoll ist das besonders, wenn:

• du Tabletten ungern schluckst
• es schnell gehen soll, etwa direkt nach dem Sport
• dein Magen-Darm-Trakt empfindlich reagiert
• du es als "Shot" ohne grosses Nachdenken in den Alltag einbauen willst

Unterwegs ist ein flüssiger Magnesium-Shot ohnehin die unkompliziertere Variante: keine Wasserflasche nötig, kein Blister in der Jackentasche, einfach kippen und weiter.

Mythos 7: "Ohne Krämpfe brauche ich kein Magnesium."

Krämpfe sind das späte Signal, nicht das erste. Schlafqualität, Stressresistenz, Energielevel, Muskelregeneration und Konzentration hängen mit dem Magnesium-Status zusammen, lange bevor irgendwo etwas zwickt. Wer wartet, bis es krampft, trägt das Thema meist schon eine ganze Weile mit sich herum.

Sechs Punkte für die Praxis

1. Konstant statt sporadisch. Magnesium baut sich langsam in den Geweben auf. Nach 4 bis 6 Wochen regelmässiger Einnahme zeigen sich meist die ersten Effekte.
2. Mit Wasser oder zu einer Mahlzeit, das verbessert Verträglichkeit und Aufnahme.
3. Nicht direkt mit dem Kaffee. Der entwässernde Effekt arbeitet gegen die Aufnahme.
4. In stressigen Phasen die Dosis leicht anheben, weil der Verbrauch nach derzeitiger Studienlage dann höher liegt.
5. Beim Sport an beides denken, vor und nach dem Training. Schwitzen kostet Mineralien.
6. Geduld. Magnesium ist kein Schmerzmittel, es wirkt über Wochen und nicht in der nächsten halben Stunde.

Was davon hängen bleiben sollte

Magnesium ist einer der dankbarsten Mineralstoffe in der Orthomolekularmedizin: gut untersucht und für das, was es leistet, erstaunlich günstig. Wer die Mythen kennt und zwei, drei einfache Regeln beachtet, holt einiges heraus, oft schon nach wenigen Wochen. Übertriebene Erwartungen sind trotzdem fehl am Platz.

Hinweis: Eine ausgewogene Ernährung lässt sich mit Nahrungsergänzung nicht ersetzen. Bei Nieren- oder Herzerkrankungen sowie bei laufender Medikation gehört die Magnesium-Zufuhr ärztlich abgestimmt.