L-Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin und Melatonin

L-Tryptophan, die Vorstufe von Serotonin und Melatonin

Halb drei nachts. Draussen fährt ein einzelnes Auto vorbei, im Zimmer ist es still, und trotzdem läuft im Kopf die Liste für morgen durch, Punkt für Punkt, zum dritten Mal. Wer das kennt, hat sich vermutlich schon gefragt, woraus der Körper eigentlich seine Bremse baut.

Ein Teil der Antwort ist eine Aminosäure, die kaum jemand auf dem Zettel hat: L-Tryptophan. Sie steht am Anfang von zwei wichtigen Botenstoffen, nämlich Serotonin (oft «Glückshormon» genannt) und Melatonin, dem Botenstoff, der dem Körper die Nacht ankündigt.

Aus orthomolekularer Sicht ist L-Tryptophan deshalb interessant. Nicht, weil sie besonders kräftig wirkt, sondern weil sie an einer Weiche steht.

Die Rolle von L-Tryptophan im Körper

L-Tryptophan ist essenziell, der Körper kann sie also nicht selbst herstellen. Wir müssen sie essen. Enthalten ist sie in vielen Eiweissquellen, besonders reichlich in:

• Truthahn und Huhn
• Eiern, Käse und anderen Milchprodukten
• Cashewkernen, Walnüssen, Mandeln und Kürbiskernen
• Sojabohnen
• Bananen und Datteln (die klassische Znüni-Kombination)

Der Umbau läuft in Etappen:

1. aus Tryptophan wird 5-HTP (5-Hydroxytryptophan), wofür Vitamin B6 als Co-Faktor gebraucht wird
2. aus 5-HTP entsteht Serotonin, in den Nervenzellen und im Darm
3. und daraus baut die Zirbeldrüse am Abend Melatonin

Der Engpass liegt beim Transport ins Gehirn

Hier wird es unübersichtlich. An der Blut-Hirn-Schranke teilt sich L-Tryptophan den Transporter mit anderen grossen Aminosäuren, etwa Tyrosin und Phenylalanin. Nach einer eiweissreichen Mahlzeit schwimmt zwar viel Tryptophan im Blut, aber die Konkurrenz ist ebenso gross, und alle drängen sich an derselben Tür.

Deshalb stimmt die alte Geschichte vom Truthahn, der müde macht, nur zur Hälfte. Er liefert das Tryptophan und bringt gleich dessen Mitbewerber mit.

Wer die Aminosäure gezielt einzeln zuführt, verschiebt das Verhältnis an dieser Tür zu ihren Gunsten.

Was L-Tryptophan leisten kann und was nicht

Zuerst die Abgrenzung, weil sie wichtig ist: L-Tryptophan ist weder ein Schlafmittel noch ein Medikament gegen etwas. Es ist ein Baustein. Wer genug davon zur Verfügung hat, gibt dem Körper die Möglichkeit, Serotonin und Melatonin in normalem Umfang selbst herzustellen. Anwender berichten davon, dass sie bemerken:

• eine ruhigere Grundstimmung
• dass das Einschlafen leichter fällt
• weniger innere Unruhe in dichten Wochen
• eine ausgeglichenere Stimmung im Winterhalbjahr, wenn es um vier Uhr dämmert
• weniger Lust auf Süsses am Abend

Das sind subjektive Erfahrungen und keine zugelassenen Health Claims. Ehrlich gesagt ist die Studienlage gemischt: Es gibt Hinweise, die Forschung untersucht das weiter, belastbare Beweise im medizinischen Sinn stehen aus. Wer etwas anderes behauptet, verkauft.

Für wen das interessant sein kann

• wer abends nicht abschalten kann, weil die Gedanken kreisen
• in der dunklen Jahreszeit nördlich der Alpen, wenn das Tageslicht knapp wird
• in Phasen mit viel Anspannung
• bei vegetarischer oder veganer Ernährung, wenn tryptophanreiche Lebensmittel selten auf dem Teller landen
• bei Schichtarbeit, wo der Rhythmus regelmässig auf den Kopf gestellt wird
• wer abends häufig bei der Schokolade landet

Zur Einnahme, mit einer wichtigen Warnung am Schluss

1. abends, 30 bis 60 Minuten vor dem Zubettgehen, wenn es dir um den Schlaf geht
2. auf leeren Magen oder mit ein paar Kohlenhydraten, aber nicht zur grossen Eiweissmahlzeit. Sonst steht die Aminosäure wieder in der Schlange
3. zusammen mit Vitamin B6, dem Co-Faktor für den ersten Umbauschritt
4. Geduld mitbringen, 4 bis 8 Wochen
5. nicht auf eigene Faust mit Antidepressiva oder anderen serotonin-wirksamen Medikamenten kombinieren. Das gehört vorher in die Hand der Ärztin, Stichwort Serotonin-Syndrom

Unser Blick auf die Aminosäure

L-Tryptophan gehört zu den zurückhaltenden Aminosäuren. Sie arbeitet nicht gegen ein Symptom, sie liefert das Material, aus dem der Körper seine eigenen Botenstoffe baut. Für alle, die in einer anstrengenden Phase oder im grauen Januar eine sanfte Unterstützung suchen, ist das eine gut verträgliche Option.

Spektakulär ist sie nicht.

Die L-Tryptophan-Kapseln im VitaminboxShop kommen in der 90er-Packung. Bei täglicher Einnahme sind das rund drei Monate, und weniger sollte man einer so unauffälligen Aminosäure ohnehin nicht geben, bevor man über sie urteilt.

Bei dieser Aminosäure ist der Schlusssatz mehr als eine Formalie. Eine ausgewogene Ernährung ist durch kein Nahrungsergänzungsmittel zu ersetzen, und wer Antidepressiva, Migränemittel oder andere auf den Serotoninhaushalt wirkende Medikamente einnimmt, schwanger ist oder in ärztlicher Behandlung steht, klärt die Einnahme wirklich zuerst mit dem Arzt ab.